食物份量 × 營養素
一碗飯是四份，
一顆蛋是一份。
營養師口中的「份」，是把營養素相近的食物換算成同一把尺。學會這把尺，就能看著便當估熱量、看著餐盤配均衡，也能在不想吃白飯的時候，知道可以拿什麼換。
全穀雜糧
70 大卡/份
飯 1/4 碗
豆魚蛋肉
75 大卡/份
蛋 1 顆／肉 1 兩
乳品
150 大卡/份
鮮奶 1 杯 240ml
蔬菜
25 大卡/份
煮熟半碗
水果
60 大卡/份
拳頭大 1 個
油脂堅果
45 大卡/份
油 1 茶匙
第一步 · 認識營養素
三大營養素提供熱量，纖維和鈉決定吃得好不好
蛋白質、脂質、碳水化合物是熱量的來源。膳食纖維幾乎不給熱量，但影響飽足感與腸道；鈉不給熱量，吃多了卻會讓血壓上升。
蛋白質
4 大卡/g- 功能
- 建構肌肉、器官、酵素與抗體，生病或受傷時修補組織。
- 來源
- 豆魚蛋肉類、乳品類；全穀雜糧也有少量。
- 建議量
- 每公斤體重約 1–1.2 公克，佔總熱量 10–20%。
平均分配到三餐，每餐都有一掌心，比集中在晚餐好。
脂質
9 大卡/g- 功能
- 提供能量、構成細胞膜，幫助吸收維生素 A、D、E、K。
- 來源
- 烹調油、堅果、肉類脂肪、乳脂、油炸與糕點。
- 建議量
- 佔總熱量 20–30%；飽和脂肪低於 10%，避免反式脂肪。
熱量是醣和蛋白質的兩倍多，多半「看不見」，藏在烹調與加工裡。
碳水化合物
4 大卡/g- 功能
- 大腦與肌肉最直接的能量來源。分為澱粉、糖與膳食纖維。
- 來源
- 全穀雜糧類、水果類、乳品類的乳糖；以及含糖飲料、甜點。
- 建議量
- 佔總熱量 50–60%；添加糖低於總熱量 10%。
選擇未精製的全穀，同樣份數多了纖維、血糖上升較慢。
膳食纖維
約 0–2 大卡/g- 功能
- 增加飽足感、幫助排便、餵養腸道好菌，延緩血糖上升。
- 來源
- 蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類、堅果種子。
- 建議量
- 每天 25–35 公克（約每 1000 大卡 14 公克）。
台灣人平均攝取不到建議量。蔬菜 3 份＋水果 2 份＋全穀一半，大約就夠了。
鈉
0 大卡- 功能
- 維持體液平衡與神經傳導。身體需要的量其實很少。
- 來源
- 鹽、醬油、醬料、湯頭、醃漬物、加工肉品與零食。
- 建議量
- 每天不超過 2400 毫克，約 6 公克鹽（一茶匙多一點）。
攝取過多與高血壓、中風、腎臟負擔相關。外食族多半超標。
算算看：這一餐的熱量從哪裡來？
拖動滑桿調整三大營養素的公克數。預設值是一個常見雞腿便當的估計。
蛋白質 4 大卡/g、脂質 9 大卡/g、碳水 4 大卡/g
總熱量
868 大卡
色塊範圍是國健署建議的熱量比例：蛋白質 10–20%、脂質 20–30%、碳水化合物 50–60%。單一餐不必完全落在範圍內，一天加總接近即可。
第二步 · 食物分類
六大類食物：依「主要提供什麼營養素」來分
分類看的是營養成分，不是外觀或植物學。所以地瓜、玉米算主食，豆漿算肉類的夥伴，酪梨跟花生一起歸在油脂類。
全穀雜糧類
70 kcal/份包含：米飯、麵、麵包、燕麥，以及地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜、芋頭、紅豆、綠豆等澱粉多的根莖與豆類。
主要提供：碳水化合物（主要熱量來源）、維生素 B 群；未精製者還有膳食纖維。
易混淆：玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕不是蔬菜。吃了它們，飯就要減量。
豆魚蛋肉類
75 kcal/份包含：黃豆及其製品（豆腐、豆干、無糖豆漿）、魚與海鮮、蛋、禽肉、畜肉。建議優先順序：豆、魚、蛋、肉。
主要提供：蛋白質；另有鐵、鋅、維生素 B12。脂肪量差異大，分為低脂、中脂、高脂、超高脂。
易混淆：無糖豆漿屬於這一類，不是乳品類，因為它的鈣含量遠低於牛奶。
乳品類
150 kcal/份包含：鮮奶、保久乳、奶粉、優格、優酪乳、起司。
主要提供：鈣質最主要的來源，同時提供蛋白質與維生素 B2。表中為全脂；低脂一份 120 大卡，脫脂 80 大卡。
易混淆：奶茶、調味乳、養樂多多半是糖，乳品含量不高，不能算一杯奶。
蔬菜類
25 kcal/份包含：葉菜、花菜、瓜類、菇類、海藻、大番茄、筍、豆芽等。深色蔬菜每天至少佔一半。
主要提供：膳食纖維、鉀、葉酸、維生素 C 與植化素。熱量很低，是增加飽足感的好幫手。
易混淆：炒青菜的油要另外算油脂份數。一盤油亮的炒青菜，常含 1–2 茶匙油。
水果類
60 kcal/份包含：各種新鮮水果。小番茄（聖女番茄）在飲食指南中算水果，大番茄算蔬菜。
主要提供：碳水化合物（果糖）、維生素 C、鉀、膳食纖維。
易混淆：果汁去掉了纖維、很容易一次喝很多份。100% 柳橙汁約 140ml（半杯多）就是一份水果。
油脂與堅果種子類
45 kcal/份包含：烹調用油、奶油、美乃滋，以及杏仁、花生、腰果、核桃、芝麻、酪梨。
主要提供：脂質與維生素 E。堅果種子另有膳食纖維、礦物質；建議每天一份堅果取代部分烹調油。
易混淆：花生是「豆」也是堅果，但脂肪多，歸在這一類。酪梨也是，不算水果。
第三步 · 食物代換
同一類、同一份，就可以互相交換
食物代換表把每一類食物定出「一份」的標準：同一類裡，一份的熱量與三大營養素都差不多。所以 1/4 碗白飯、半條小地瓜、3 湯匙燕麥都是一份全穀雜糧，換著吃總熱量幾乎不變。
| 類別 | 蛋白質 g | 脂質 g | 碳水 g | 熱量 kcal | 一份大約是 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全穀雜糧類 | 2 | 微量 | 15 | 70 | 飯 1/4 碗、吐司 1/3 片、地瓜 55g |
| 豆魚蛋肉類（低脂） | 7 | 3 | 微量 | 55 | 雞胸肉 30g、魚 35g、無糖豆漿 190ml |
| 豆魚蛋肉類（中脂） | 7 | 5 | 微量 | 75 | 雞蛋 1 顆、傳統豆腐 80g |
| 豆魚蛋肉類（高脂） | 7 | 10 | 微量 | 120 | 秋刀魚 35g、牛肉條 40g、百頁豆腐 70g |
| 豆魚蛋肉類（超高脂） | 7 | ≥10 | 微量 | ≥135 | 梅花肉 35g、五花肉 50g、香腸 40g |
| 乳品類（全脂） | 8 | 8 | 12 | 150 | 鮮奶 240ml、奶粉 4 湯匙 |
| 乳品類（低脂） | 8 | 4 | 12 | 120 | 低脂鮮奶 240ml、無糖優格 210g |
| 乳品類（脫脂） | 8 | 微量 | 12 | 80 | 脫脂鮮奶 240ml |
| 蔬菜類 | 1 | – | 5 | 25 | 生重 100g、煮熟約半碗 |
| 水果類 | 微量 | – | 15 | 60 | 拳頭大一個、切塊約一碗 |
| 油脂與堅果種子類 | – | 5 | – | 45 | 油 1 茶匙、杏仁 5 粒、花生 10 粒 |
依國健署《食物代換表》（2019）整理，數值為該類代表值。豆魚蛋肉類依脂肪多寡分為低脂、中脂、高脂、超高脂（脂肪 10 公克以上，應少吃）；乳品類分為全脂、低脂、脫脂。
代換器：一份等於什麼？
選一個類別，再點一種食物當基準。每張卡都是一份，熱量接近，但纖維和鈉可能差很多，這就是挑選的空間。
1 份全穀雜糧類 ＝ 白飯 1/4 碗 ＝ 糙米飯 1/4 碗 ＝ 白吐司 1/3–1/2 片 ＝ 白饅頭 1/3 個 ＝ 熟麵條 1/2 碗 ＝ 燕麥片 3 湯匙 ＝ 地瓜 約 1/2 條小 ＝ 玉米 2/3 根 ＝ 馬鈴薯 1/2 顆中型 ＝ 南瓜 約 1/2 碗切塊
第四步 · 每天需要多少
先知道一天大概需要多少熱量，再分配成各類的份數
輸入身高、體重與活動量，估算每日熱量，再對照國健署每日飲食指南的建議份數。也可以直接點選熱量等級。
BMI 22（體重正常）。60 公斤 × 35 大卡，估計每日約 2,100 大卡，最接近 2,000 大卡等級。
共 12 份，平均每餐約 1 碗飯
約 42 公克蛋白質，等於 6 顆蛋的量
早晚各一杯鮮奶或優格
約 4 個煮熟半碗，至少一半選深色蔬菜
約 3 個拳頭大
烹調油約 5 茶匙＋堅果一小把
每格代表一份。全穀雜糧中至少 1/3 選未精製的糙米、燕麥、地瓜等。
我的餐盤：不用秤，用手和碗估
國健署「我的餐盤」六句口訣，一餐照著擺，份量就八九不離十。
每天早晚一杯奶
一杯約 240 ml
每餐水果拳頭大
切塊約一碗
菜比水果多一點
煮熟約半碗到一碗
飯跟蔬菜一樣多
優先選未精製全穀
豆魚蛋肉一掌心
掌心大小、厚度約一指
堅果種子一茶匙
每餐約一小撮
動手做 · 餐盤計算器
搭一餐看看：份數加起來，營養素就出來了
選食物、加減份數（每次 0.5 份），右邊會即時算出這一餐的熱量、三大營養素、纖維和鈉，並和你在上一節選的熱量等級的「一餐份」比較。
白飯
1 份＝1/4 碗（40g）
糙米飯
1 份＝1/4 碗（40g）
白吐司
1 份＝1/3–1/2 片（30g）
白饅頭
1 份＝1/3 個（30g）
熟麵條
1 份＝1/2 碗（60g）
燕麥片
1 份＝3 湯匙（20g）
地瓜
1 份＝約 1/2 條小（55g）
玉米
1 份＝2/3 根（可食 85g）
馬鈴薯
1 份＝1/2 顆中型（90g）
南瓜
1 份＝約 1/2 碗切塊（85g）
這一餐 · 以每日 2,000 大卡的 1/3 為一餐目標
663 大卡
蛋白質
31.5 g
脂質
26 g
碳水
72.5 g
各類份數（實際 / 一餐建議）
- 脂質佔熱量 36%，偏高。試試把高脂肉換低脂、炸換烤，或少一份油。
馬上可用 · 代換技巧
不必換菜單，換個選擇就好
多數技巧是「同類互換」：份數不變，熱量差不多，卻多了纖維、少了脂肪或鈉。另外幾個是提醒你，有些食物其實默默佔了別類的份數。
同樣 1 碗 4 份全穀，纖維約多 3 公克。不習慣可以先白米糙米各半。
纖維 +3g
玉米、地瓜、南瓜、芋頭都是全穀雜糧。半條小地瓜就要減 1/4 碗飯。
避免多 70 kcal/份
果汁 240ml 將近 2 份水果卻幾乎沒纖維；整顆水果咀嚼慢、飽足感高。
纖維 +3–8g
同樣 1 份蛋白質，低脂肉約 55 大卡，五花、梅花等超高脂肉 135 大卡以上，差了將近 2 茶匙油。
每份 −80 kcal 以上
加工肉品一份鈉常有 300–600 毫克，脂肪也高。
鈉 −300mg 以上
鈣和蛋白質不變，每杯少 30–70 大卡。
每杯 −30~70 kcal
裹粉吸油，一塊炸排骨可能多出 2–3 份油脂和 1 份全穀。
約 −150 kcal
麵湯的鈉多在湯裡，留下湯就能少掉一大半。
鈉 −800~1500mg
沾醬通常只用到淋的一半。滷肉飯的肉燥也可以請店家少放。
鈉、油各減一半
都算油脂類，但堅果有纖維、維生素 E，也沒有額外的鹽和澱粉。
鈉 −150mg
全糖手搖飲常有 50 公克以上的糖，約 200 大卡，等於 3 份全穀的熱量。
約 −140 kcal
蔬菜本身熱量很低，熱量多半來自炒菜的油。燙青菜再淋 1 茶匙油就足夠。
約 −45~90 kcal
特別注意 · 鈉
一天鈉不超過 2400 毫克，約等於 6 公克鹽
鈉藏在調味料、加工食品和湯裡。1 公克鹽含 400 毫克鈉。加一加你今天用到的調味料和加工食品，看看離上限還有多遠。
食鹽
1 茶匙（5g） · 約 2,000 mg
醬油
1 湯匙（15ml） · 約 750 mg
醬油膏
1 湯匙 · 約 610 mg
蠔油
1 湯匙 · 約 880 mg
味噌
1 湯匙（15g） · 約 620 mg
沙茶醬
1 湯匙 · 約 60 mg
番茄醬
1 湯匙 · 約 170 mg
烏醋
1 湯匙 · 約 240 mg
湯麵的湯
1 碗（約 400ml） · 約 1,500 mg
泡麵（含調味包）
1 包 · 約 1,800 mg
香腸
1 條（40g） · 約 400 mg
起司片
1 片 · 約 300 mg
泡菜
1 小碟（50g） · 約 325 mg
醬瓜
1 小碟（30g） · 約 450 mg
今日鈉估計
2,650 毫克
超過上限上限 2400
相當於 6.7 公克鹽（下方每顆代表 1 公克），是一天上限 6 公克的 112%。
- 換算：鈉（毫克）× 2.5 ≈ 鹽（毫克）。營養標示上寫的是「鈉」，不是鹽。
- 一碗麵湯常有 1000–2000 毫克鈉，吃麵留下湯，是最省力的減鈉方法。
- 用蔥、薑、蒜、九層塔、檸檬、胡椒提味，可以少用一半鹽和醬油。
進階 · 看懂營養標示
包裝上的數字，換成你熟悉的份數
輸入包裝上「每一份」的數值和本包裝含幾份，看看整包吃完，等於幾碗飯、幾茶匙油、用了今天多少鈉額度。
營養標示
每一份含：
整包吃完（60 公克）
- 整包熱量300 大卡
- 蛋白質4 公克，約 0.6 份豆魚蛋肉
- 脂肪16 公克，約 3.2 茶匙油
- 碳水化合物36 公克，約 2.4 份全穀雜糧（0.6 碗飯）
- 鈉360 毫克，佔每日上限 15%
用三大營養素回算約 304 大卡，與標示的 300 大卡接近，標示合理。
提醒：營養標示常用「每 100 公克」或「每一份」標示，購買前先看清楚基準，再乘上你實際吃的量。
驗收 · 小測驗
八題測驗，看看你吸收了沒
全部答完會顯示成績。答錯的題目會有簡短說明，回頭對照上面的章節複習。
Q1玉米、地瓜、南瓜屬於哪一類？
Q2無糖豆漿屬於哪一類？
Q3酪梨屬於哪一類？
Q4一碗白飯大約是幾份全穀雜糧？
Q5小番茄屬於？
Q61 公克的鹽含多少鈉？
Q7同樣 10 公克，哪一種熱量最高？
Q8花生屬於哪一類？
本頁為一般衛教資訊，份量與數值參考國民健康署每日飲食指南與食物代換表整理，僅供學習參考，不能取代醫師或營養師的個別建議。若有疾病、孕期或特殊飲食需求，請諮詢專業人員。