選手能量分期規劃
輸入選手資料與一週訓練課表，逐日計算能量需求與三大營養素，並與傳統固定係數算法對照。資料只儲存在你的瀏覽器。
選手資料
瘦體重（FFM）約 72.3 kg
只算訓練以外的活動，已含食物熱效應
維持能量平衡
每天 153 g，約每公斤瘦體重 2.1 g
用來畫圖上的虛線（MSJ × 係數）
週平均每日攝取
3,580 kcal
一週總量 25,043 kcal
每日範圍
2,930 – 3,950
差距 1,020 kcal
傳統算法（每天固定）
3,544 kcal
單日最大落差 -618 kcal
EA < 30 的天數
0 天
傳統算法下為 0 天
本週訓練安排
(6.0 − 1) MET × 85 kg × 1 小時 15 分 ≈ 531 kcal
(11.0 − 1) MET × 85 kg × 20 分 ≈ 283 kcal
(2.5 − 1) MET × 85 kg × 30 分 ≈ 64 kcal
(4.0 − 1) MET × 85 kg × 2 小時 30 分 ≈ 638 kcal
(8.8 − 1) MET × 85 kg × 30 分 ≈ 332 kcal
(2.3 − 1) MET × 85 kg × 30 分 ≈ 55 kcal
(5.0 − 1) MET × 85 kg × 1 小時 ≈ 340 kcal
(4.0 − 1) MET × 85 kg × 2 小時 ≈ 510 kcal
(4.0 − 1) MET × 85 kg × 2 小時 ≈ 510 kcal
(11.0 − 1) MET × 85 kg × 20 分 ≈ 283 kcal
(5.0 − 1) MET × 85 kg × 3 小時 ≈ 1,020 kcal
休息，無訓練
週一高量訓練 125 分鐘，負荷 10.3 kcal/kg
能量收支
- 靜態代謝率 RMR
- 2,090 kcal
- 日常活動＋食物熱效應（× 1.4）
- 2,925 kcal
- 訓練耗能
- 878 kcal
- 當天總消耗
- 3,804 kcal
- 階段目標調整
- 0 kcal
- 傳統 MSJ × 1.9
- 3,544 kcal（+260）
能量可用性（EA）
EA 40 kcal/kg FFM
攝取已對齊當天消耗，能量平衡時 EA 落在 30–45 很常見，代表日常活動量偏低，不等於吃不夠。
三大營養素
| 營養素 | 克數 | g/kg | kcal | 佔比 |
|---|---|---|---|---|
| 碳水 | 608 g | 7.1 | 2,431 | 64% |
| 蛋白質 | 153 g | 1.8 | 612 | 16% |
| 脂肪 | 85 g | 1.0 | 761 | 20% |
碳水在建議範圍內
補給時機
- 訓練前 1–4 小時：碳水 1–4 g/kg（85–340 g），離訓練越近吃越少
- 訓練中：每小時 30–60 g 碳水
- 訓練後 4 小時內每小時碳水 1–1.2 g/kg（85–102 g），加蛋白質 0.3 g/kg（約 26 g）
- 蛋白質分配：153 g 分 4–5 餐，每餐約 0.3–0.4 g/kg（26–34 g），睡前可補一份
計算方式與參考依據
本工具為估算參考，請搭配專業營養師評估。